De onderstaande blog heb ik mogen schrijven voor Buurtmama’s. <link rel=”canonical” href=”Wanneer mag je weer sporten na je bevalling? Dit moet je weten”>
Na je bevalling wil je misschien maar één ding: weer jezelf voelen. Weer bewegen, kracht opbouwen en langzaam terugkeren naar sporten. Maar wanneer mag je eigenlijk weer sporten na je bevalling? Veel vrouwen horen dat ze na zes weken weer mogen beginnen. Toch is dat niet het hele verhaal. Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap en bevalling grote veranderingen doorgemaakt en heeft tijd nodig om te herstellen. In deze blog lees je wanneer je veilig kunt starten met sporten na je bevalling, waar je op moet letten en waarom rustig opbouwen zo belangrijk is in de postpartum periode.
De bekende 6-wekenregel: wat betekent dat eigenlijk?
Vaak hoor je dat je na 6 weken weer mag sporten. Dit is meestal ook het moment voor een nacontrole bij de verloskundige of gynaecoloog. Als er geen medische complicaties zijn, krijg je groen licht om weer te bewegen. Maar belangrijk om te weten: “Medisch hersteld” betekent niet automatisch “volledig belastbaar”. Intern is je lichaam nog volop aan het herstellen, zelfs als jij je al redelijk goed voelt. Tijdens een zwangerschap verandert je lichaam op allerlei vlakken, zodat er ruimte is voor de groei van je baby. Na je bevalling ben je helaas niet gelijk de oude. Waarom?
- Je bekkenbodem heeft maandenlang druk gedragen;
- Je (rechte) buikspieren zijn opgerekt;
- Je bindweefsel is soepeler geworden;
- Je houding is veranderd;
- Je hormonen zijn nog actief.
Je herstel is daarnaast ook afhankelijk van de manier hoe je bent bevallen.
Sporten na een vaginale bevalling
Na een vaginale bevalling is het belangrijk om je lichaam weer te durven aanvoelen en de spiergroepen die tijdens de zwangerschap op “pauze” hebben gestaan weer te leren activeren. Intensief sporten of springen kan te vroeg druk geven op de bekkenbodem. Dat kan later klachten veroorzaken zoals urineverlies, een zwaar gevoel in de onderbuik of rugpijn.
Sporten na een keizersnede
Bij een keizersnede is er sprake van een operatie. Hier is het nóg belangrijker dat je rustig opbouwt. Er is door meerdere lagen van je buikwand gesneden om je baby eruit te krijgen. Je littekens en zenuwen hebben de tijd nodig om te herstellen. En je core-stabiliteit is tijdelijk verminderd.
Signalen dat je lichaam nog meer herstel nodig heeft
Wanneer intensief sporten nog te vroeg is:
- Urineverlies bij inspanningen;
- Druk of zwaar gevoel in je onderbuik;
- Aanwezigheid van een diastase;
- Buik die bol naar voren komt bij oefeningen
- Lage rugklachten
- Extreme vermoeidheid na training
- Pijn rondom je bekken
Let op, ik zeg bewust “Intensief sporten”, zoals hardlopen, HIIT workouts of zware krachttrainingen. Dat betekent niet dat je niet mag bewegen. Het is juist in deze fase na je bevalling belangrijk om je lichaam op een veilige manier te herstellen en je kracht stap voor stap op te bouwen. Op deze manier kan je uiteindelijk weer je reguliere sportlessen of trainingen uitvoeren.
Waarom postpartum trainen anders is dan “gewoon weer beginnen”
Om weer terug te kunnen naar de sportschool of sportactiviteiten die je gewend was te doen voor je zwangerschap, is het belangrijk om je lichaam eerst te herstellen en je kracht langzaam op te bouwen, zodat je lichaam een goede basis heeft om weer te kunnen gaan bewegen en sporten als vóór je bevalling.
Bij een postnataal gerichte training, leer je je lichaam weer herkennen en heractiveren van de belangrijke spiergroepen zoals, je diepe buikspier, onderrug, bilspier en bekkenbodem. De focus ligt bij postpartum trainen op:
- (Bewuste) ademhaling;
- Bekkenbodemactivatie (aanspannen en ontspannen);
- Heractiveren van de diepe buikspieren;
- Lichte mobiliteit;
- En het stimuleren van de doorbloeding en ontspanning van het lichaam.
Wanneer mag je dan écht weer (intensief) sporten na je bevalling?
Je mag weer sporten wanneer:
- Je medisch bent hersteld;
- Je geen klachten ervaart bij dagelijkse beweging;
- Je controle hebt over je ademhaling;
- Je bekkenbodem goed kan aanspannen én ontspannen;
- Je lichaam zich stabiel voelt tijdens lichte oefeningen.
Voor de meeste vrouwen betekent dit dat ze rond 6–12 weken voorzichtig kunnen starten met gerichte postpartum training.
Tot slot
Dus op de vraag: wanneer mag je weer sporten na je bevalling? Niet wanneer de kalender het zegt. Maar wanneer je lichaam er klaar voor is. Onthoud je bent niet zwak. Je bent herstellend.
Je lichaam heeft veel veranderingen meegemaakt. Het moet weer opnieuw leren herkennen en gebruiken van verzwakte of overbelaste spieren. Juist in de postpartum fase is het veilig en onder begeleiding herstellen cruciaal. Om weer terug te kunnen naar de sportschool of sportactiviteiten die je gewend was te doen voor je zwangerschap, is het belangrijk om je lichaam eerst te herstellen en je kracht langzaam op te bouwen.
Bij een postnataal gerichte training, leer je doormiddel van ademhaling, core activatie, bekkenbodemstabiliteit en lichaamsbewustzijn je kracht stap voor stap weer op te bouwen. Je hoeft het niet alleen te doen.
Meer weten over Baby Bootcamp van HerBalans? HerBalans is ook goed bereikbaar vanuit:
- Houten
- IJsselstein
- Vianen
- Utrecht
- Leidsche Rijn/ De Meern